الأفوكادو

تعتبر الأفوكادو من الثمار الصحية الغنية بالعديد من العناصر الغذائية اللازمة لصحة الإنسان، بل تعدّ واحدة من أفضل خمسة أغذية صحية على هذا الكوكب، وعلى الرغم من أنّ الكثير من الناس يتخوفون من إدخالها ضمن أنماطهم الغذائية، ظناً منهم أنّها تحتوي على نسب عالية من الدهون، إلا أنّ الدراسات العلمية أثبتت أنّ الدهون الموجودة في الأفوكادو دهون صحية يحتاجها الجسم، إضافة لكونها منجماً حقيقياً من الفيتامينات، والأملاح المعدنية، ومضادات الأكسدة، والألياف الطبيعية.^[١]

كيف تؤكل ثمرة الأفوكادو

هناك طرق عدة لتناول ثمرة الأفوكادو، ومنها:^[٢]

الأفوكادو المتبل

يعدّ الأفوكادو المتبل من أبسط طرق تناول ثمرة الأفوكادو، ويتم تحضيرها من خلال تتبيلها بالملح، والفلفل الأسود، أو يمكن تناولها مع تتبيلة مكوّنة من الفلفل الأحمر الحلو، والفلفل الحار، وعصير الليمون، وخل البلسميك، كما يمكننا تقطيع حبة الأفوكادو إلى قطع صغيرة، ثمّ نرشها بالملح، والفلفل الأسود ونضيف لها رذاذ من زيت الزيتون، وخل البلسميك.^[٢]

الأفوكادو المحشو

يمكننا تحضيره من خلال حشو نصف ثمرة الأفوكادو بالبيض، لنحصل على وجبة إفطار مثالية، أو يمكننا استبدال حشوة البيض بحشوات شهية أخرى مثل: الدجاج، أو التونة، أو الخضار المطبوخة، أو الفواكه.^[٢]

الأفوكادو مع البيض المخفوق

يمكن إضافة قطع من الأفوكادو إلى البيض المخفوق لإضفاء نكهة لذيذة للطبق، إذ علينا إضافة قطع الأفوكادو للبيض عندما يقترب الأخير على الاستواء، لئلا تحترق قطع الأفوكادو ويفسد الطبق، أو يمكننا إضافة قطع الأفوكادو بعد الانتهاء من طهي البيض مع وضع بعض من الجبن، ورشة من الملح، والفلفل الأسود بحسب الذوق.^[٢]

الأفوكادو مع الخبز المحمص

يمكننا عمل سندويشات رائعة من الأفوكادو والخبز المحمص أو التوست، كتناولها مع الخبز المدهون بالمارجرين، أو الزبدة، كما يمكن هرس قطع الأفوكادو، ودهنها على سطح الخبز المحمص، مع إضافة مصادر للفيتامين، والأملاح المعدنية إلى الوجبة.^[٢]

الأفوكادو المشوية

يمكننا الاستمتاع بطعم الأفوكادو المشوية إلى جانب طبق من اللحوم المشوية أيضاً، كل ما علينا فعله هو قطع حبة الأفوكادو لنصفين، ثمّ نزيل البذرة منها، ثمّ نرشها برذاذ عصير الليمون، وندهنها بقليل من زيت الزيتون، ثمّ نضع الجانب المجوف للأسفل بإتجاه سطح الشواء، ونتركها لمدّة تترواح من دقيقتين إلى ثلاث دقائق حتّى تنضج، وأخيراً نتبلها بالملح، والفلفل الأسود، وأي نوع من التوابل التي نرغب.^[٢]

مخلل الأفوكادو

يعتبر تخليل ثمرة الأفوكادو خيار آخر للاحتفاظ بالأفوكادو لفترات أطول، والاستمتاع بطعمه اللذيذ مع السلطات، أو السندويشات، ويمكننا تخليل الأفوكادو كالآتي:^[٢]

• نضع في قدر للطبخ كلٍّ من: كوب من الخل الأبيض، وكوب من الماء، وملعقة كبيرة من الملح.
• نحرك المكوّنات جيداً، ثمّ نرفعها على النار حتّى تصل لمرحلة الغليان.
• نضع قطع الأفوكادو في وعاء للتخليل، أو جرة من الفخار، ثمّ نصب فوقه سائل التخليل بعد أن نتركه يبرد قليلاً.
• نترك مخلل الأفوكادو ينضج لعدة أيام قبل الشروع في تناولها.

ملاحظة: يمكننا إضافة نكهة مميزة لمخلل الأفوكادو، وذلك بإضافة نكهات منوعة كالثوم، أو الخردل، أو بذور الفلفل، أو الأعشاب الطازجة، أو الفلفل الحار وغيرها.

عصير الأفوكادو

يمكننا عمل أنواع عديدة من العصائر من فاكهة الأفوكادو، حيث يمكن إضافتها مع الموز، أو التوت، أو الأناناس، أو الخضروات الورقية الخضراء وذلك لتصبح وجبة خفيفة، كما يمكننا إضافة القليل من الحليب، أو اللبن اليوناني، أو مسحوق البروتين لنحصل على وجبة صحية مثالية.^[٢]

المكوّنات:

• نصف حبة من الأفوكادو الناضجة.
• كوب من الحليب.
• نصف حبة من الموز.
• نصف كوب من اللبن الزبادي اليوناني بنكهة الفانيليا.
• نصف كوب من السبانخ.
• ثلج لمزيد من النكهة.

طريقة التحضير:

نخلط جميع المكوّنات معاً في وعاء الخلاط، ثمّ نسكب العصير في أكواب التقديم.

فوائد الأفوكادو

تتمتع ثمار الأفوكادو بالعديد من الفوائد الغذائية والصحية، نذكر منها:^[٣]

صحة القلب

تحتوي الأفوكادو على 7.9 غرامات من مادة ستيرول النبات الطبيعي، والتي تدعى بيتا سيتوستيرول، وهذه المادة تساعد على ضبط مستويات الكوليسترول في الدم، والحفاظ على صحة القلب.^[٣]

تحسين الرؤية

تحتوي الأفوكادو على نوعان من المواد الكيميائية النباتية وهما: الزياكسانثين، واللوتين، وهاتين المادتين تتركزان بشكل خاص في أنسجة العين، والتي تقوم بدور فاعل في في حماية العين من ضرر الأشعة فوق البنفسجية، وكما تساعد الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة الموجودة في الأفوكادو أيضاً على دعم امتصاص المواد المضادة للاكسدة الأخرى القابلة للذوبان في الدهون، كمادة البيتا كاروتين، وهذا يساعد على حماية العين من تطور الإصابة بمرض الضمور البقعي المرتبط بالعمر في حال تم إضافة الأفوكادو كجزء من النظام الغذائي اليومي للشخص.^[٣]

الوقاية من هشاشة العظام

تحتوي نصف حبة من الأفوكادو على ما يقارب 25%‏ من فيتامين K الضروري لصحة العظام، فمن المعروف أنّ فيتامين D والكالسيوم هما العنصران الأساسيان لصحة العظام، ولكن فيتامين K يعتبر أيضاً عنصراً هاماً، إذ يقوم بدور فاعل في دعم صحة العظام، وذلك من خلال زيادة امتصاص عنصر الكالسيوم من الدم، وتقليل إفراز البول من الكالسيوم.^[٣]

الحماية من السرطان

تقول الدراسات أنّ تناول كمية كافية من الأفوكادو يوفر ما يحتاجه الجسم من حمض الفوليك، والذي يقوم بدور فاعل في حماية الجسم من الإصابة بسرطان القولون، وعنق الرحم، والمعدة، والبنكرياس، إذ يعتقد الباحثين أنّ حمض الفوليك يخفض من ظهور الطفرات الضارة في الحمض النووي، والحمض الريبي النووي خلال انقسام الخلايا على الرغم أنّ هذا الانخفاض غير ملحوظ بشكل كبير، كما تؤكد بعض الأبحاث أنّ المواد الكيميائية النباتية المستخرجة من الأفوكادو يمكنها أن تمنع بشكل انتقائي نمو الخلايا السرطانية، وتسبب في موتها أيضاً، مع تشجيع انتشار خلايا الجهاز المناعي التي تدعى الخلايا الليمفاوية.^[٣]

انخفاض خطر الاكتئاب

تحتوي ثمار الأفوكادو على نسب عالية من حمض الفوليك، وهذا العنصر ضروري وهام جداً في تقليل خطر الاكتئاب، كونه يمنع تراكم هرمون الهوموسيستين، الذي يضعف الدورة الدموية، ويثبط من تسليم المغذيات إلى الدماغ، كما ويمكن أن يتداخل هرمون الهوموسيستين الزائد مع إنتاج مادة السيروتونين، والنوربينفرين، والدوبامين، وهي مواد مسؤولة عن تنظيم الشهية، والنوم، والمزاج.^[٣]

تحسين الهضم

تساعد ثمار الأفوكادو على تحفيز عملية الهضم، وذلك بسبب محتواها العالي من الألياف الطبيعية بنسبة تترواح بين من 6-7 غرامات لكل نصف حبة من الفاكهة.^[٣]

المراجع

1. ↑ "Avocado Benefits: The Most Nutrition-Packed Food on the Planet?", draxe.com, Retrieved 7/12/2017. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت ث ج ح خ د} Arlene Semec ( 11/11/2016), "23 Delicious Ways to Eat an Avocado"، www.healthline.com, Retrieved 7/12/2016. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت ث ج ح خ} Megan Ware RDN LD (Tue 12 September 2017), " 12health benefits of avocado"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 7/12/2017. Edited.