اللبن

يصنع اللبن أو الزبادي عن طريق تخمير الحليب، ويمكن استخدامه في الوجبات، والحلويات، والصلصات، كما يمكن تناوله كوجبة خفيفة،^[١] ويعتبر مصدراً غنياً بالبروتينات، والفيتامينات، والمعادن، والبكتيريا النافعة،^[٢][١] وتجدر الإشارة إلى أن اللبن يحتوي على كمية قليلة من سكر الحليب الطبيعي (اللاكتوز)، ولكنَّ العديد من العلامات التجارية تقوم بإضافة كميات عالية من السكر إلى منتجاتها من الألبان، لذا يجب تجنب هذه الأنواع، ويمكن اختيار اللبن بناءً على كمية الدسم الموجودة فيه؛ فمن أصنافه ما هو كامل الدسم، ومنها ما هو قليل الدسم، وخالي الدسم.^[١]

النوم وصحة الجسم

يعتبر النوم الجيد أمراً مهماً للمحافظة على صحة الجسم؛ إذ إنه يقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة، ويقوم بالمحافظة على صحّة الدماغ وعملية الهضم السليمة، بالإضافة إلى تعزيزه لقوة الجهاز المناعي. وتقدّر ساعات النوم الكافية بما يتراوح بين سبع إلى تسع ساعات، وعلى الرغم من أهمية النوم إلا أنَّ الكثير من الأشخاص لا يستطيعون النوم كما يجب، وغالباً ما يكون الأرق سبباً لذلك،^[٣] ويجب الانتباه إلى احتمالية معاناة أيّ شخص من صعوبة في النوم من وقت لآخر، ولكنَّ الأرق المزمن الذي يستمر لأكثر من شهر يمكن أن يكون سببه مشاكل صحيّة تستوجب مراجعة الطبيب لمعالجتها.^[٤][٥] ومن الأعراض التي يعاني منها الشخص المصاب بالأرق ما يأتي:^[٤]

• الاستيقاظ خلال الليل.
• الشعور بعدم الراحة في الصباح.
• التعب.
• الصداع.
• صعوبة في التركيز.
• مشاكل في الجهاز الهضمي.
• الإصابة بالاكتئاب.

شرب اللبن قبل النوم

إنّ إحداث بعض التغييرات في النظام الغذائي وتناول بعض الأطعمة قد يساعد على النوم بشكل أفضل،^[٣] ومن هذه الأطعمة اللبن؛ حيثُ إنَّ تناول أو شرب اللبن قبل النوم يمكن أن يساعد على علاج نوبات الأرق العرضية؛ وذلك لاحتوائه على التربتوفان (بالإنجليزية: Tryptophan)، وهو حمض أميني يستخدمه الجسم لإنتاج السيراتونين والميلاتونين، وهي مواد كيميائية تُحفِّز الدماغ للاسترخاء والنوم، ويحتوي الحليب واللبن على هذا الحمض الأميني إلا أن اللبن يعتبر الخيار الأفضل؛ وذلك لأنَّه أسهل في عملية الهضم، خاصة للأشخاص الذين يعانون من متلازمة عدم تحمل اللاكتوز (بالإنجليزية: Lactose intolerance)، كما أنَّ اللبن يحتوي على البروبيوتيك وهي البكتيريا النافعة التي تعمل داخل الجسم للمحافظة على صحة الجهاز الهضمي، لذا فإنَّ تناول اللبن يساعد على الحد من مشاكل الجهاز الهضمي التي تتطور بسبب الأرق، وتخفيف مشاكل الجهاز الهضمي الموجودة أساساً عند الأشخاص.^[٤]

وتجدر الإشارة إلى أن تناول اللبن قبل النوم لن يكون مفيداً عند استهلاك الأطعمة والسوائل التي تحتوي على الكافيين كالقهوة، والشاي، والصودا، والأطعمة التي تحتوي على الشوكولاته مثل الكعك، والفطائر، والحلويات، أو مسكنات الألم التي تحتوي على الكافيين، كما أنًّ الألبان التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المُضاف تُسبب ارتفاع مستوى السكر في الدم، وتؤدي إلى التعارض مع عمل التربتوفان الموجود في اللبن، لذا يمكن الاستغناء عن اللبن المُحلَّى،^[٤] وتناول الحبوب الكاملة أو الخبز المحمص مع اللبن؛ وذلك لأنَّ الكربوهيدرات المعقدة تساعد على تعزيز عمل التربتوفان.^[٦]

فوائد اللبن

يحتوي اللبن على العديد من المركبات والعناصر الغذائية المهمة التي تكسبه الكثير من الفوائد الصحية لجسم الإنسان، ومن هذه الفوائد ما يأتي: 

• المحافظة على صحة الأمعاء؛ وذلك لاحتواء اللبن كما ذكر سابقاً على البروبيوتيك (بالإنجليزية: Probiotic) المتمثل بالبكتيريا النافعة التي تعيش في الجهاز الهضمي، والتي تساعد على علاج الإسهال المرتبط باستهلاك المضادات الحيوية، والوقاية من الإمساك، والغازات، والانتفاخ، وتخفيف أعراض متلازمة القولون العصبي، والمساعدة على هضم سكر اللاكتوز.^[١][٢]
• الوقاية من هشاشة العظام، وكذلك بناء كتلة عظام وأسنان قوية، وذلك باعتباره مصدراً غنيَّاً بالبروتين، والكالسيوم، والفسفور، والبوتاسيوم، وفي بعض الأحيان يكون مدعَّماً بفيتامين د.^[١][٧]
• المحافظة على صحًّة القلب، عن طريق زيادة مستوى الكولسترول الجيد في الدم (بالإنجليزية: HDL)، والمساعدة على خفض ضغط الدم المرتفع الذي يُعتبر عامل خطر للإصابة بأمراض القلب، وذلك بغض النظر عن محتوى اللبن من الدهون.^[٧]
• تعزيز الصحة المناعية، والوقاية من بعض الأمراض، وذلك لاحتوائه على البكتيريا النافعة، والفيتامينات، والعديد من المعادن مثل: السيلينيوم، والمغنيسيوم، والزنك، حيثُ إنَّ جميعها يلعب دوراً مهماً في تقوية الجهاز المناعي، والمحافظة على صحتِّه.^[٧]
• المساعدة على تخفيف الوزن؛ إذ إنَّه غني بالبروتينات التي تساعد على زيادة إنتاج الهرمونات المسؤولة عن الشعور بالشبع، كما أنَّه يُعتبر جزءاً مهماً من النظام الغذائي الصحيّ والمتوازن.^[٧]

نصائح غذائية للمساعدة على النوم

تُبين النقاط التالية بعض النصائح الغذائية التي تساعد على النوم بشكل جيد:

• تجنب تناول الوجبات الكبيرة التي تحتوي على كميات عالية من الدهون في وقت متأخر من الليل؛ حيث إنَّها تُسبب صعوبة في النوم، ويمكن الانتهاء من تناول وجبة ثقيلة قبل 4 ساعات من النوم.^[٥]
• تجنُّب تناول الأطعمة التي تُسبب مشاكل في الهضم في وقت متأخر من الليل؛ حيثُ إنَّ عملية الهضم تكون بطيئة نسبياً خلال النوم، كما أنَّ الأطعمة الحارة والثقيلة قبل النوم تسبب حرقة في المعدة.^[٥][٨]
• تجنب الكافيين في وقت متأخر من اليوم؛ وذلك لتعارضه مع القدرة على النوم، إذ إنَّ تأثيره يحتاج لعدة ساعات ليزول.^[٥]
• تجنب شرب كميات كبيرة من السوائل قبل ساعة إلى ساعتين من النوم؛ وذلك لأنَّها تسبب الاستيقاظ عدة مرات خلال النوم.^[٩]
• اتباع نظام غذائي متوازن ومتنوع يحتوي على الفواكه، والخضروات الطازجة، والحبوب الكاملة، ومصادر البروتين قليلة الدسم، والمحافظة على وزن صحي، والقيام بالتمارين الرياضية.^[٥]

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت ث ج} "Yogurt 101: Nutrition Facts and Health Benefits", www.healthline.com, Retrieved 2017-12-4. Edited.
2. ^ ^{أ ب} Megan Ware, [https://www.medicalnewstoday.com/articles/295714.php "Yogurt: Types, health benefits, and www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2017-12-4. Edited.
3. ^ ^{أ ب} "The 9 Best Foods to Eat Before Bed", www.healthline.com, Retrieved 2017-12-4. Edited.
4. ^ ^{أ ب ت ث} "Could Yogurt Treat Occasional Insomnia?", www.healthcentral.com, Retrieved 2017-12-4. Edited.
5. ^ ^{أ ب ت ث ج} Eric J, "Foods and sleep"، www.mayoclinic.org, Retrieved 2017-12-4. Edited.
6. ↑ Elizabeth Battaglino, "8 Foods That Help You Sleep"، www.healthywomen.org, Retrieved 2017-12-4. Edited.
7. ^ ^{أ ب ت ث} "7 Impressive Health Benefits of Yogurt", www.healthline.com, Retrieved 2017-12-4. Edited
8. ↑ "Foods That Help or Harm Your Sleep", www.webmd.com, Retrieved 2017-12-4. Edited.
9. ↑ "17 Proven Tips to Sleep Better at Night", www.healthline.com, Retrieved 2017-12-4. Edited.
10. ↑ فيديو عن طريقة عمل شراب اللبن بالنعناع.