بذور الكينوا

تُعدّ بذور الكينوا أحد البذور اللذيذة والشعبية والتي اشتَهرت في أمريكا الجنوبية، وقد أُطلِقَ عليها لقب الحبوب الوهميّة (بالإنجليزيّة: Pseudocereal)؛ لكونها تمتلك طعماً مماثلاً للحبوب الأخرى وتشترك معها في خصائص عديدة، ويعتبرها الكثير من الناس من الأطعمة العظيمة؛ إذ تحتوي الكينوا على البروتين، والماء، والكربوهيدرات، وتُعَدّ الكينوا منخفضة الصوديوم وعالية في محتواها من الكالسيوم، والبوتاسيوم، والحديد؛ ممّا يجعلها جزءاً صحياً ومغذّياً في أيّ نظام غذائي.^[١] وبحسب علم النبات، فإنّ الكينوا لا تُصنّف على أنّها من الحبوب، وهي نبات شبه زراعي؛ أي أنّه غير عشبي، ويُستخدَم بالطريقة نفسها التي تُستخدَم فيها الحبوب ذات الخصائص الغذائية المماثلة، لذا؛ يمكن طحن بذور حبوب الكينوا واستخدامها كدقيق كما في الحبوب الأخرى، أمّا من الناحية التغذية فتُعتبر الكينوا من الحبوب الكاملة؛ حيث إنّها تشمل كامل البذور سليمة دون إزالة أي من أجزائها؛ حيثُ توفّرالحبوب الكاملة مثل الكينوا الفيتامينات الأساسية، والمعادن، والألياف التي تساعد على تنظيم الجهاز الهضمي؛ بحيث يشعر الإنسان بعد تناولها بالشبع والراحة، بينما تحتوي المعكرونة البيضاء، والأرز الأبيض، والخبز الأبيض على الكربوهيدرات البسيطة التي يتمّ هضمها بسرعة، لكنّها تُعدّ ذات قيمة غذائيّة قليلة، كما تحتوي الكينوا على كمية كبيرة من البروتين نسبةً إلى الكربوهيدرات بالمقارنة مع غيرها من الحبوب، ولهذا كلّه فقد اعتبرت وكالة الفضاء الأمريكية ناسا (بالإنجليزية: NASA) الكينوا طعاماً مثالياً للرحلات الفضائية طويلة الأمد.^[٢]

فوائد بذور الكينوا

مؤشّر جلايسيمي منخفض

تُعتبر بذور الكينوا ذات مؤشر جلايسيمي منخفض (بالإنجليزيّة: Low Glycemic Index)، وهو أمر جيد للسيطرة على مستويات السكر في الدم؛ حيث يُعرَف المؤشر الجلايسيمي أو مؤشر نسبة السكر في الدم على أنّه مقياس لمدى سرعة الأطعمة في رفع مستويات السكر في الدم؛ حيثُ يرتبط تناول الأطعمة عالية المؤشر الجلايسيمي (بالإنجليزيّة High Glycemic Index) بالعديد من الأمراض المزمنة الشائعة اليوم، مثل مرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب؛ حيثُ تساهم هذه الأطعمة في تسريع الإحساس بالجوع، وبالتالي فهي تساهم في السمنة والأمراض المرتبطة بها، وقد عُدّت الكينوا ذات مؤشر منخفض؛ إذ بلغ مؤشّرها حوالي 53 وحدة، ومع ذلك، فمن المهم أن نضع في اعتبارنا أنّها تحتوي على كميّة مرتفعة نسبيّاً من الكربوهيدرات.^[٣]

مصدر غنيّ للألياف

بسبب محتوى الكينوا العالي من الألياف مقارنة مع الحبوب الأخرى، فهي تساعد على التقليل من خطر العديد من الحالات الصحية؛ كالإمساك، والبواسير، وأمراض القلب من خلال خفض ضغط الدم والحدّ من الكولسترول، وكذلك فقد ساعدت الوجبات الغذائية عالية الألياف في تحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم؛ ممّا يعني أنّها قد تكون مفيدة للأفراد المصابين بمرض السكّري، وكذلك الوجبات الغذائية الغنية بالألياف تميل إلى تعزيز الوزن الصحي لأن الألياف تساعد على الشعور بالامتلاء لفترة أطول؛ ممّا يقلل من الكميّة الكُلّيّة المُتناولَة من المواد الغذائية.^[٢]

غنية بالمعادن

هنالك العديد من المعادن التي يعاني الناس من نقصها في أجسامهم بسبب اتباعهم أنظمة غذائيّة غير صحيّة تفتقر إلى هذه المعادن، وخاصة المغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك والحديد، وبالنسبة للكينوا فإنّ محتواها من المعادن يُعَدّ عالياً جدّاً، فهي مرتفعة بشكل خاص في المغنسيوم؛ إذ يحتوي الكوب الواحد على 30٪ من الكميّة الموصى بها، والذي يُعَدّ المعدن الأساسي اللازم لعمل أكثر من 300 إنزيم في جسم الإنسان، ولهذا يرتبط المستوى القليل من المغنيسيوم بحدوث تشنجات في العضلات، وأمراض القلب والأوعية الدموية، والسكري، وارتفاع ضغط الدم، وهشاشة العظام، والصداع النصفي،^[٢] لكن وبالرغم من كل ما تحتويه الكينوا من معادن، فهناك مشكلة في قابليّة الاستفادة من هذه المعادن؛ حيث تحتوي الكينوا على حمض الفيتيك (بالإنجليزية: phytic acid)، والذي يرتبط بهذه المعادن ويحدّ من امتصاصها جزئيّاً، كما تحتوي أيضاً على الأكسالات (بالإنجليزية: oxalates)، والذي يحدّ من امتصاص الكالسيوم في الجسم، وقد يتسبّب بتكوّن حصى الكلى في بعض الحالات؛ إلّا أنّه يمكن التخلّص من معظم هذه المواد بنقع البذور قبل طهيها أو استخدامها بعد الإنبات.^[٣]

تحتوي على مضادّات الأكسدة

مضادات الأكسدة هي المواد التي تحيّد الجذور الجرّة، وقد أُثبِت أنّها تمنع حدوث العديد من الأمراض، وقد أظهرت دراسة أُجريَت على 10 أنواع مختلفة من الغذاء لفحص محتواها من مضادّات الأكسدة أنّ الكينوا هي الأعلى في محتواها من مضادّات الأكسدة، وأنّه مع إنبات البذور تزيد هذه الكميّة بشكل أكبر.^[٣]، وتجدر الإشارة إلى أنّ معظم المنتجات المُستخدمة في النظام الغذائي الخالي من الغلوتين والتي تتكوّن من الذرة، والأرز، وطحين البطاطس تفتقد للعناصر الغذائية التي تحتويها الكينوا، فقد وجد الباحثون في المركز المختص بالداء الزلاقي (بالإنجليزية: Celiac Disease) في جامعة كولومبيا أنّ المحتوى المُغذّي للأنظمة الغذائيّة الخالية من البروتين كان قد تحسّن بشكل واضح حين أُضيفت الكينوا والشوفان إلى الوجبات.^[٢]

مصدر غنيّ بالبروتين

يتكوّن البروتين من الأحماض الأمينيّة؛ حيثُ يكون البعض هذه الأحماض أساسيّاً؛ أي أنّ جسم الإنسان غير قادر على تصنيعها، ويُسمّى الغذاء الذي يتحوي على جميع هذه الأحماض الأمينيّة بالغذاء تام البروتين (بالإنجليزية: complete protein)؛ حيث إنّ معظم المصادر النباتيّة كحمض اللايسين (بالإنجليزية: lysine) تفتقر إلى احتوائها على بعض من هذه الأحماض؛ لكنّ الأمر مختلف بالنسبة للكينوا؛ إذ إنّها تحتوي على جميع هذه الأحماض الأساسيّة، وبالتالي تعد مصدراً ممتازاً للبروتين؛ حيثُ تحتوي على كميّة أكبر من البروتين مقارنة بالحبوب الأخرى؛ إذ يحتوي كوب الكينوا على 8 غرامات من البروتين ذي الجودة المرتفعة؛ ممّا يجعلها غذاءً مناسباً للأشخاص النباتيين.^[٣]

القيمة الغذائية لبذور الكينوا

الكينوا بطبيعة الحال خالية من الغلوتين، ويوضح الجدول الآتي المحتوى الغذائي لكوب واحد من بذور الكينوا المطهيّة (185 غرام):^[٣]

ويصل مجموع السعرات الحراريّة في الكوب الواحد إلى حوالي 222 سعراً حراريّاً، كما يحتوي الكوب الواحد على أكثر من 10% من القيمة الموصى بها من الفيتامينات ب2، ب1، ب6، ومقدارٍ قليلٍ من فيتامين ب3 (بالإنجليزية: Niacin)، وفيتامين هـ (بالإنجليزية: Vitamin E)، والكالسيوم، والأوميغا-3 (بالإنجليزيةomega-3).^[٣]

المراجع

1. ↑ Annamarya Scaccia (15-3-2017), "Do I Have a Quinoa Allergy?"، www.healthline.com, Retrieved 11-11-2017.
2. ^ ^{أ ب ت ث} Megan Ware RDN LD (7-9-2017), "Quinoa: 10 health benefits and nutritional information"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 11-11-2017.
3. ^ ^{أ ب ت ث ج ح} Kris Gunnars, BSc (19-4-2017), "11 Proven Health Benefits of Quinoa"، www.healthline.com, Retrieved 11-11-2017.
4. ↑ كينوا على الطريقة الآسيوية.