ما هو الحديد

الحديد هو معدن يحتاجه جسم الإنسان للقيام بوظائف خلايا الدم الحمراء التي تقوم بنقل الأكسجين إلى جميع خلايا الجسم كي تُنتِج الطاقة،^[١] وبالتالي فإنّ النظام الغذائي الذي يفتقر إلى المصادر الغنية بالحديد يؤدي إلى مستويات منخفضة من الطاقة، وبالتالي تؤدي إلى الضعف والتعب،^[٢] كما أن الحديد ضروري للنمو وتطور الجسم وتكوين العديد من الهرمونات والأنسجة،^[٣] والحديد ضروري أيضاً للحفاظ على صحة الخلايا والجلد والشعر والأظافر.^[٤] يفقد الإنسان عادة كميات قليلة من الحديد عن طريق البول والبراز والجهاز الهضمي والجلد، ولكنّ المرأة تخسر كميات أكبر من الحديد خلال فترة الحيض.^[٣]

مصادر الحديد

يوجد الحديد في عدد كبير من الأطعمة، وتُقسم مصادره في الغذاء إلى قسمين:^[٥]

• المصادر الحيوانية: إذ تزود هذه المصادر الجسم بالحديد الهيمي (بالإنجليزية: Heme iron)، والذي يمتصه الجسم ويستخدمه في وظائف مختلفة بطريقة أكثر فعالية من المصادر النباتية، ومن الأمثلة على المصادر الحيوانية: اللحوم، والدجاج، والأسماك.
• المصادر النباتية: والتي تزوّد الجسم بالحديد اللاهيمي (بالإنجليزية: non-heme iron) الأقل فعالية؛ حيث يوجد الحديد في المصادر النباتية مرتبطاً مع مركبات أخرى تُقلّل من امتصاصه في جسم الإنسان، وهذه المركبات تسمى الفيتات (بالإنجليزية: phytates)، وتوجد في الحبوب الكاملة والبقوليات المجففة، وللاستفادة من الحديد الموجود في المصادر النباتية يمكن اتخاذ الإجراءات الآتية:
  • تناول الأغذية الغنية بفيتامين ج، مثل: الحمضيات، والفراولة، والخضروات الخضراء الورقية، والفلفل، والقرنبيط، والأغذية الغنيّة بالحديد في الوجبة نفسها؛ لأنّ ذلك يزيد من امتصاص الحديد بشكل كبير جداً؛ لأنّ فيتامين ج يمكن أن يُقلّل من تأثير بعض هذه المركبات.^[٥]
  • شرب القهوة والشاي بين الوجبات بدلاً من شربها مع الوجبات؛ لأنَّ الشاي والقهوة يحتويان على مركبات مثل الكافيين، والتانين (بالإنجليزية: Tannin)، والتي ترتبط مع الحديد وتُعيق امتصاصه في الجسم؛^[٦] بحيث أنّها من الممكن أن تُقلّل من امتصاص الحديد بنسبة 50-90%.^[٢]
  • إذا كان الشخص يتناول مكملات الكالسيوم، فيجب أن يتناولها بين الوجبات حتى لا تُقلّل من امتصاص الحديد الموجود في الوجبات.^[١]

ومن الجدير بالذكر أنّ اتّباع نظام غذائي متوازن ومتنوع يتضمن المصادر الحيوانية والنباتية الغنية بالحديد، واختيار الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف مهمٌّ جداً للحفاظ على صحة الجسم وتجنب سوء التغذية ونقص العناصر الغذائية المختلفة منها عنصر الحديد.^[٧][٣]

المصادر النباتية للحديد

هناك العديد من المصادر النباتية للحديد، ونذكر منها ما يأتي:^[٢]

• البقوليات: كالفاصولياء، والعدس، والبازلاء.
• البذور: مثل بذور القرع، والسمسم، وبذور الكتان.
• المكسرات: مثل الكاجو، واللوز، والصنوبر.
• الخضروات: كالمشروم، والبطاطا، ومعجون الطماطم، والبروكلي، والخضراوات الورقية الخضراء مثل السبانخ.
• الحبوب الكاملة: مثل الشوفان، والكينوا، والحبوب الكاملة؛ إذ تحتوي على كمية أكبر من الحديد من الحبوب المكررة.
• الدبس، والشوكولاتة الداكنة، والزعتر المجفف.
• الفواكه.

الفواكه التي تحتوي على الحديد

الفواكه ليست المجموعة الغذائية التي يلجأ إليها الأشخاص لزيادة محتوى الحديد في نظامهم الغذائي، ومع ذلك تحتوي بعض الفواكه على نسبة جيدة من الحديد، ومنها: ^[٢]

• الخوخ المجفف وعصير الخوخ؛ حيث يحتوي كوب واحد من عصير الخوخ على 3 غرامات من الحديد، ويُعتبَر عصير الخوخ مصدراً غنياً بالألياف وفيتامين ج والمنغنيز والبوتاسيوم والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.
• التوت: وهو فاكهة ذات قيمة غذائية عالية؛ حيث يحتوي الكوب الواحد على 2.6غم من الحديد، كما يعتبر التوت مصدراً غنياً بمضادات الأكسدة وفيتامين ج.
• الفواكه المجففة، مثل:^[٦]
  • المشمش المجفف.
  • الزبيب.
  • التين المجفف.

نقص الحديد

نقص الحديد هو النقص الأكثر شيوعاً عالمياً، ويحدث غالباً عند الأطفال والنساء وخاصة الحوامل؛^[١] حيثُ إنّ 20٪ من النساء و50٪ من النساء الحوامل و3٪ من الرجال يعانون من مستويات منخفضة من الحديد في أجسامهم؛^[٨] حيثُ يتم تقييم وضع الحديد في الجسم بسهولة عن طريق فحوصات معينة للدم؛^[١] إذ يؤدّي نقص الحديد إلى فقر الدم (بالإنجليزية: anemia)، والذي يؤدي بدوره إلى مجموعة من الأعراض، ونذكر منها ما يأتي:^[١]

• التعب العام.
• تسارع نبضات القلب.
• ضيق التنفس عند القيام بالنشاطات المختلفة.
• شحوب الوجه.^[٩]
• صداع.^[٩]
• تشوّهات حركية ومعرفية عند الأطفال، والتي تؤدّي إلى صعوبات في التعلم في المستقبل.^[١٠]

وتجدر الإشارة إلى أنّ نقص الحديد عادةً ما يرتبط مع سوء التغذية، واضطرابات سوء الامتصاص (بالإنجليزية: Malabsorptive disorders)، وفقدان الدم، لذا؛ فإنّ الأشخاص الذين يعانون من نقص الحديد غالباً ما يعانون من نقص بعناصر غذائية أخرى.^[٣]

احتياجات جسم الإنسان من الحديد

يُبيّن الجدول الآتي الكمية الغذائية المرجعية (بالإنجليزية: RDA) للحديد اللازمة لتلبية احتياجات جسم الإنسان اعتماداً على الفئة العمرية:^[٣]

ومن الجدير بالذكر أنَّ الأشخاص النباتيين عادة ما يعانون من نقص الحديد أكثر من الأشخاص الذين يتناولون اللحوم،^[١] لذلك؛ فالأشخاص الذين يعتمدون على النظام النباتي فقط تتضاعف احتياجهم لعنصر الحديد (1.8 مرة) أكثر من الأشخاص الذين يتناولون اللحوم، وبذلك يصبح احتياج النساء عموماً (32ملغ)، أما بعد انقطاع الطمث فيصبح (14ملغ) وهو القدر نفسه الذي يحتاجه الرجال، في حين يبلغ احتياج النساء الحوامل (49ملغ).^[٢]

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت ث ج ح} "Iron in Vegetarian Diets", www.vegetariannutrition.net, Retrieved 2017-11-16. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت ث ج} "21 Vegetarian Foods That Are Loaded With Iron", www.healthline.com, Retrieved 2017-11-16. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت ث ج} "Iron", www.ods.od.nih.gov, Retrieved 2017-11-16.
4. ↑ "What You Need to Know About Iron Supplements", www.webmd.com, Retrieved 2017-11-16.
5. ^ ^{أ ب} Reed Mangels, "Iron in the Vegan Diet"، www.vrg.org, Retrieved 2017-11-16. Edited.
6. ^ ^{أ ب} Karen Gordon (2017-8-11), "How to boost your iron levels if you're vegetarian or vegan"، www.netdoctor.co.uk, Retrieved 2017-11-16.
7. ↑ Caroline Kaufman (2017-1-6), "Foods to Fight Iron Deficiency"، www.eatright.org, Retrieved 2017-11-16.
8. ↑ "Iron-Rich Foods", www.webmd.com, Retrieved 2017-11-16. Edited.
9. ^ ^{أ ب} "7 Major Iron Rich Fruits You Should Totally Know", www.truweight.in, Retrieved 2017-11-16. Edited.
10. ↑ Megan Ware, "What are the health benefits of iron?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2017-11-16. Edited.