المصادر الرئيسة للكالسيوم

يعتبر الكالسيوم من أهمّ العناصر الغذائية التي يجب أن تحرص على وجودها في وجباتك الغذائية؛ لما لها من أهمّية في المحافظة على صحّة العظام وحمايتها من التعرّض للعديد من المشاكل والاضطراب، فمن أهمّ العناصر الغذائية التي يتواجد فيها الكالسيوم تضمّ التالية:

• الحليب ومشتقاته: فلا يوجد أحد لا يعرف بأن المصدر الرئيسي والأساسي للكالسيوم هو الحليب ومشتقاته، ليس فقط لأنّه يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم؛ بل لاحتوائه على كمية كبيرة من سكر اللاكتوز وكذلك الفيتامينات وأهمّها فيتامين "د"؛ لأنّهما يساعدان الجسم على امتصاص نسبة عالية من الكالسيوم، وكذلك الأمر بالنسبة لمشتقات الحليب من جبنة ولبنة، إضافةً إلى اللبن الزبادي.
• الخضروات والفواكه: وتعتبر الخضار أيضاً من أكثر الأغذية الغنية بالكالسيوم وتحديداً الورقية منها كالسبانخ، والخس، والقرنبيط، واللفت، والبنجر، والشوندرة إضافةً إلى الملوخية، علماً بأنّ الخضار لا تمتلك نفس القدرة على امتصاص الكالسيوم كما في الحليب مثلاً، ولكن يمكن حلّ هذه المشكلة بالتوازن في تناول كلاً من الحليب مع الخضار، أمّا إذا كنت شخصاً نباتياً فيمكنكَ تناول سلطة مكوّنة من خضار ورقية تضمّ الخس مع السبانخ إضافةً لحبوب الصويا أو السمسم مثلاً. أمّا الفواكه وفأهمّها التين سواء أكان مجفّفاً أو طازجاً، فتناول سبع حبات من التين وتحديداً المجفّف تعطي جسمك ما يعادل نفس كمية الكالسيوم التي تعطيك إيّاها شرب نصف كوب من الحليب.
• المكسرات وتحديداً النيئة: بحيث تحتوي المكسرات أيضاً على كمية كبيرة من الكالسيوم، وأهمها الكاجو، والبندق، والجوز إضافةً للوز.
• الأسماك: وتحديداً في عظام السمك، فيمكنكَ تناول بعض أنواع الأسماك بعظامها مثل سمك الرنكة إضافةً للسومون المعلّب تحديداً والسردين.
• البقوليات والبذور: وأوّلها اللوبياء وتحديداً التي تكون عيونها سوداء، كأكثر البقوليات احتواءً للكالسيوم إضافةً إلى بقوليات أخرى كالفول، والحمص، والبامية، والبازيلاء، والعدس، وتضمّ بذور عباد الشمس أو ما يسمّى باللب السوري، إضافةً إلى بذور السمسم وتحديداً إذا تم تناولها بمزجها مع كمية من الطحينية.
• الصويا: حيث أظهرت العديد من الدراسات بأنّ حليب الصويا وتحديداً المدعم بالكالسيوم يحتوي على كمية من الكالسيوم أكثر من الموجودة في الحليب العادي، بحيث تناول كوب من حليب الصويا يُعطي ما يعادل الأربعمئة ملي غرام من الكالسيوم، ويمكن أيضاً الحصول على الكالسيوم بتناول حبوب الصويا سواء أكانت طازجة أو مجففة.
• الدبس: ولكن ينصح أن يتم تناوله بشكل معتدل؛ لأنّه مصنف ضمن قائمة الأطعة السكرية.
• تناول حبوب بفيتامين "د"؛ لما له من فوائد عديدة متعلقة بالعظام وتحديداً إذا تم تناوله مع أغذية تحتوي على الكالسيوم، فهنا تصبح الفائدة مضاعفة.