البروتينات

تتكوّن البروتينات من أحماض أمينيّة ترتبط فيما بينها بروابطٍ أمينية لتشكل سلسلةً من الأحماض الأمينية التي تعتبر اللبنة الأساسية لتكوين أي نوعٍ من أنواع البروتينات، وإنّ اختلاف عدد ونوع وترتيب الأحماض الأمينية يُحدِث اختلافاً في نوع البروتين وخصائصه.^[١] إضافةً إلى ذلك، تزوّدنا البروتينات بالطاقة التي يحتاجها الجسم لضبط العمليات الحيوية فيه، حيث إنّ غراماً واحداً من البروتين يزوّد جسم الإنسان بأربع سعراتٍ حرارية. وغالباً ما يحتاج الإنسان إلى 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزنه؛ أيّ ما يعادل 20% من مجموع السعرات الحرارية المتناولة خلال اليوم الواحد.^[٢]

وأثبتت دراسة أُجريت في هولندا أنّ تناول البروتينات في الوجبة يزيد من الشعور بالشبع لفترةٍ زمنيةٍ أطول، الأمر الذي يساهم في التقليل من استهلاك المزيد من السعرات الحرارية خلال اليوم، مما يساعد على تخفيض الوزن والحد من السمنة وتراكم الدهون في الجسم. وعلاوةً على ذلك أوضحت الدراسة أنّ الأشخاص الذين يتناولون كميةً كافيةً من البروتين خلال نظامٍ غذائيٍّ صحيٍّ ومتوازن أقل عرضةً لاستعادة الوزن الذي تمت خسارته خلال فترة الحمية الغذائية؛ ومن الجدير بالذكر أنّ زيادة تناول البروتين من شأنه أن يحسّن من بنية الجسم وتوزيع الدهون والعضلات به بشكلٍ أفضل.^[٣]

مصادر البروتينات في الطعام

تتوفر البروتينات في الأطعمة التي نتناولها يومياً بنسبٍ مختلفة، كما تتوزع في مصادر الغذاء الحيوانية ومصادر الغذاء النباتية، ومن الجدير بالذكر أنّ امتصاص البروتينات من المصادر الحيوانية أعلى من امتصاصها من المصادر النباتية؛ نظراً لاحتواء الأغذية النباتية على كميةٍ أعلى من الألياف الأمر الذي من شأنه أن يقلل من امتصاص البروتين الموجود في الأغذية النباتية، وإلى جانب ذلك يجب الأخذ بعين الاعتبار أنّ مصادر البروتينات الحيوانية تحتوي في نفس الوقت على كميةٍ عالية نسبياً من الدهون المشبعة والكوليسترول، الأمر الذي يجعل من اختيار المنتجات الحيوانية قليلة الدسم هي الخيار الأفضل دائماً.^[٢][٣]

الأغذية التي تحتوي على البروتينات

هناك العديد من المصادر التي تزود الجسم بالبروتينات، وفيما يأتي نستعرض أهم الأغذية التي تحتوي على نسبٍ جيدة منها:^[٤][٥]

• اللحوم الحمراء، والدجاج والسمك: حيث تعد من أهم المصادر للحصول على البروتينات، إلا أنّ اللحوم البيضاء والأسماك تحتوي على كميةٍ أقل من الدهون المشبعة، وإلى جانب محتوى البروتين الجيد في هذه المجموعة، تحتوي اللحوم والدواجن والأسماك على نسبةٍ عاليةٍ من المعادن والفيتامينات بما فيها الحديد، والزنك، وفيتامين ب12، كما تتميز الأسماك باحتوائها على الأحماض الدهنية الضرورية لصحة الجسم والقلب خاصةً أوميجا 3.
• البيض: يحتوي بياض البيض على كميةٍ عاليةٍ من البروتين، حيث تحتوي بيضةً متوسطة الحجم على ما يقارب ستة غرامات من البروتين، وإلى جانب ذلك يُعتبر البيض من مصادر البروتينات المتوفرة لدى الجميع بأسعارٍ منخفضة، كما يسهل تحضيرها بأطباق مختلفة في جميع الوجبات خلال اليوم. وقد أكدت جمعية القلب الأمريكية أنّ الشخص السليم يستطيع تناول معدّل بيضة واحدة يومياً.
• الحليب ومشتقاته: يعد الحليب ومشتقاته من أهم مصادر البروتينات الحيوانية، وتشمل هذه المنتجات:اللبن، واللبنة، والأجبان بأنواعها، وتفيد هذه المنتجات في تحسين نمو العظام والأسنان بسبب احتوائها على نسبةٍ عالية من الكالسيوم وفيتامين د، مما يساهم في الوقاية من هشاشة العظام، وتتوفر هذه المنتجات إما كاملة الدسم أو قليلة الدسم أو منزوعة الدسم، الأمر الذي يساعد على اختيار المنتجات قليلة الدسم للحد من استهلاك الدهون المشبعة خلال اليوم، خاصةً لمن يعانون من ارتفاع مستويات الكولسترول والدهنيات في الدم أو الذين يرغبون في إنقاص أوزانهم.
• البقوليات: تشمل مجموعة البقوليات (الفاصوليا البيضاء، والفاصوليا السوداء، والعدس، والبازلاء، والحمص، وفول الصويا، والفول والترمس)، وتعدّ البقوليات مصدراً جيد للحصول على البروتينات النباتية خاصةً لدى النباتيين الذين لا يتناولون اللحوم ومنتجاتها، كما تعتبر البقوليات من الأغذية المنخفضة بالدهون والتي تحتوي أيضاً على نسبةٍ عاليةٍ من الألياف التي تعزز من الشعور بالشبع لفترةٍ أطول.

نصائح عامة

يُنصح عند اتباع نظامٍ غذائي صحي ومتوازن التركيز على إدخال البروتينات بأنواعها، بالإضافة لأخذ النصائح الآتية بعين الاعتبار:

• عدم الإفراط في تناول البروتينات، حيث أوضحت دراسةً أسترالية إلى أنّ تناول أكثر من 35% من السعرات الحرارية من البروتينات يؤدي لحدوث مشاكل في الكبد ويسبب الإعياء والإسهال.^[٢] إضافة إلى ذلك، يؤدي الإفراط في تناول البروتينات إلى حدوث اضطرابات في الكلى وهشاشةٍ في العظام.^[٤]
• التنويع في مصادر البروتينات الحيوانية والنباتية؛ لأنّ معظم مصادر البروتينات الحيوانية تُعد عالية في الدهنيات، الأمر الذي قد يؤدي إلى زيادة الوزن وارتفاع نسبة الدهنيات في الدم.^[٥]
• الانتباه لطريقة طهي وتحضير اللحوم والدجاج، وذلك من خلال إزالة الجلد عن الدجاج، والتخلّص من الدهون الموجودة في قطع اللحمة، كما يُنصح بالتّخلص من الزيت الزائد بعد الطهي عن طريق تصفية اللحوم من الزيت.^[٦]
• اختيار الحليب ومنتجاته المنزوعة الدسم أو قليلة الدسم بدلاً من كاملة الدسم؛ للتقليل من كمية الدهون المتناولة.^[٥]
• يُمكن زيادة تناول البروتينات عند الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية ورفع الأثقال إلى ما يقارب 1.4 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم بدلاً من 0.8 غرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم عند الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة.^[٢]

المراجع

1. ↑ NIH (6-11-2017), "Structural Biology"، www.nigms.nih.gov, Retrieved 13-11-2017.
2. ^ ^{أ ب ت ث} Shane Bilsborough, Neil Mann (2006), "A Review of Issues of Dietary Protein Intake in Humans", International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, Issue 2, Folder 16, Page 129-152. Edited.
3. ^ ^{أ ب} Margriet Westerterp-Plantenga (2003), "The significance of protein in food intake and body weight regulation", Nutrition and physiological function, Issue 6, Folder 6, Page 635-638. Edited.
4. ^ ^{أ ب} Katie Hiscock (21-7-2017), "Best sources of protein"، BBC Good Food, Retrieved 2-11-2017. Edited.
5. ^ ^{أ ب ت} David Derrer (23-1-2016), "Good Protein Sources"، www.webmd.com, Retrieved 2-11-2017. Edited.
6. ↑ United States Department of Agriculture (15-10-2017), "10 Tips: Vary Your Protein Routine"، www.choosemyplate.gov, Retrieved 13-11-2017. Edited.